ورزش بدنسازي و پرورش اندام

سايت ورزش و بدنسازيبخش آموزش بدنسازي و پرورش اندام

تمرينات پا براي بازيكنان واليبال بايد قدرت، قابليت انفجاري و استحكام به ارمغان بياورد. در زمين واليبال اگر نتوانيد سريع حركت كنيد يا از زمين بلند شويد، اصلا اهميتي ندارد كه چقدر اسكات يا پرس پا انجام مي دهيد. تمرينات شما بايد تا حد ممكن بر ورزشتان نيز تاثير مثبت بگذارند. قبل از شروع هر برنامه قدرتي يا آماده سازي، با پزشكتان مشورت كنيد.
بازيكنان واليبال

,تناسب اندام, سلامتي, كاهش وزن,[categoriy]

آكاايران: تمرينات پا براي يك بازيكن واليبال

اسكات

به گزارش آكاايران: اسكات با هالتر، پاها و باسن شما را تقويت كرده و مستقيما از وضعيت پرش عمودي شما تقليد مي كند. تمام روز را در باشگاه صرف تمرين كردن با وزنه هاي سنگين نكنيد. روي شتاب دادن به وزني كه مي توانيد بلند كنيد، كار كنيد. با استفاده از ۷۵ درصد از حداكثر وزني كه مي توانيد با آن اسكات انجام دهيد، به حالت اسكات پايين برويد و در هنگام بالا آمدن به ميله شتاب دهيد، به طوري كه انگار سعي داريد با آن بپريد.

در مطالعه سال ۱۹۹۹ كه در Medicine and Science in Sports and Exercise گزارش شد، مشخص گرديد كه تمرين اسكات پرشي، پرش عمودي را در بازيكنان حرفه اي واليبال افزايش مي دهد.

,تناسب اندام, سلامتي, كاهش وزن,[categoriy]

Razor Curls

Razor curls, يا glute-ham raises روي همسترينگ و باسن شما كار مي كند، به ويژه گلوتئوس ماكسيموس (عضله بزرگ عقبي) اين عضلات نه تنها به توانايي شما براي كشيده شدن در هنگام پرش در واليبال كمك مي كنند بلكه همسترينگ شما به محافظت از مفصل زانويتان در هر زماني كه عضله چهار سرتان (عضلات روي قسمت جلوي ران شما) خم مي شوند، ياري مي رساند. اين امر در هر باري كه شما يك قدم بر مي داريد يا مي پريد، اتفاق مي افتد.
مطلب مرتبط: ۴ نكته براي تمرين قدرتي در فضاي باز

براي انجام اين حركت، از يك نيمكت هايپر اكستنشن كه به شما امكان مي دهد پدها را نزديكتر به هم تنظيم كنيد، استفاده كنيد. مچ ها را زير قسمت تكيه گاه پا گير دهيد و در حالي كه ران هايتان روي پد ديگر هستند، روي شكم دراز بكشيد. به جلو خم شويد و سپس در حالي كه از مفصل زانو خم شده ايد، به بدن تان قوس دهيد و بالا بياييد. اين، يك تمرين سخت است اما با توجه به مطالعه سال ۲۰۰۹ كه در مجله Journal of Strength and Conditioning Research منتشر شد، موثرتر از تمرينات همسترينگ مرسوم روي همسترينگ شما كار مي كند.

,تناسب اندام, سلامتي, كاهش وزن,[categoriy]

پاور كلين

پاور كلين به پرش عمودي شما كمك كرده و در عين حال، پاها و پشت شما را قوي مي سازد. پاها را به اندازه عرض شانه باز كنيد و مقابل يك هالتر روي زمين بايستيد. به حالت اسكات پايين برويد و ميله را از بالا بگيريد، به طوري كه دست هايتان در سمت بيرون پاها يتان باشند. زانو ها و ران هايتان را خم كرده و پشت تان را صاف نگه داريد. شانه هاي شما بايد درست بالا يا كمي جلوتر از ميله باشند.

در حالي كه ميله را به نرمي از زمين بالا مي كشيد، بلند شويد. هنگامي كه ميله به وسط ران رسيد، براي شتاب بخشيدن به ميله، كمي بپريد و سپس براي فراهم كردن قدرت، با قسمت فوقاني پشت تان شراگ انجام دهيد. بعد از آنكه شراگ تان را به پايان رسانديد، بازوهايتان خم مي شوند، در حالي كه ميله به سمت بالا حركت مي كند. ميله را مقابل شانه هايتان نگه داريد، بازوها را بچرخانيد و آرنج هايتان را به سمت بالا فشار دهيد. زانو هاي شما براي گرفتن ميله بايد خم شوند و هنگامي كه حركت تمام شد، دست هاي شما بايد درست بيرون شانه ها، در زير ميله باشد و كف دست ها نيز رو به بالا قرار گرفته باشد.
مطلب مرتبط: تمرينات بدنسازي واليبال براي خانم ها

,تناسب اندام, سلامتي, كاهش وزن,[categoriy]

پاور اسنچ

پاور اسنچ به شيوه اي مشابه پاور كلين روي پاها و پرش شما كار مي كند اما قسمت فوقاني پشت و روتاتور هاي خارجي شما را نيز تقويت مي كند. بسياري از بازيكنان واليبال عدم تعادل روتاتور را تجربه مي كنند كه با توجه به مطالعه سال ۲۰۱۱ كه در مجله پزشكي ورزشي آمريكا منتشر شد، مي تواند به آسيب ديدگي هاي غير معمول منجر شود.

پاور اسنچ را به همان روشي كه پاور كلين را اجرا مي كنيد، انجام دهيد اما با يك گريپ كاملا باز شروع كنيد، حداقل ۱٫۵ برابر عرض شانه هاي شما. هنگامي كه با بالا انداختن شانه، ميله را بالا مي آوريد، زانو هاي شما بايد خم شده و ميله بايد از سرتان فاصله داشته باشد. آرنج هايتان را به سمت بالا و طرفين بكشيد و سپس اجازه دهيد بازو ها تا زماني كه بالاي بازو ها به سمت بالا بروند، بچرخند. در حالي كه بازو هايتان كاملا كشيده هستند، ميله را بالاي سرتان بگيريد.

هدف شما از تمرينات بدني چيست؟ مي خواهيد يك حجم عضلاني بسازيد و يا اينكه قدرت ماهيچه هاي خود را افزايش دهيد؟؟
اكثر خانم ها و آقايان ورزش بدنسازي و فيتنس را يكي ميدانند و گاهي آنها را با هم اشتباه مي گيرند و با انتخاب نادرست به آن هدفي كه مد نظرشان است نمي رسند.
در كراس فيتنس به بررسي تعاريف دقيق اين دو ورزش و تفاوت هاي موجود بين بدنسازي و فيتنس پرداخته ايم تا با آگاهي و انتخاب صحيح و خريد ابزار و وسايل مورد نياز ، ورزش مناسب با شرايط فيزيكي و روحي خود را انتخاب كنيد.
در نگاه اول بدنسازي و فيتنس يكسان به نظر مي رسند،در صورتي كه تفاوتهايي بين اين دو وجود دارد. بدنسازي از سال ۱۹۶۰ شكل گرفت؛ زماني كه ورزشكاران بدنسازي شروع به استفاده از هورمون تستسترون براي رشد عضلات و ماهيچه هاي خود كردند. به هر حال در بدنسازي احتياجي به استفاده از دارو نيست و مانند فيتنس مي تواند به شكل طبيعي انجام شود.

مطالعه بيشتر:ارتباط كيفيت زندگي و سن فيتنس
تفاوت اصلي بين بدنسازي و فيتنسcrossfitness relaxing

يكي از اصلي ترين تفاوت هاي بين بدنسازي و فيتنس اين است كه در فيتنس نيازي به وزنه زدن هاي سنگين نيست. در صورتي كه در بدنسازي اصولا با هل دادن و كشيدن وزنه هاي سنگين درگير هستيم. با وزنه زدن ماهيچه ها سريع تر رشد مي كنند و ورزشكاران قدرت بدني بيشتري بدست مي آورند. يك قانون كلي و عمومي وجود دارد كه مي گويد وزنه زدن ، نسبتا آسان ترين راه براي رسيدن به توده عضلاني است.
بدنسازان بيشتر به برآمدگي و برجستگي عضلات و قوي و قدرتمند ديده شدن بوسيله عضلات حجيم خود، علاقه دارند. در صورتي كه فيتنس در جهت مخالف آن است.

هدف اصلي در فيتنس، متناسب و خوش فرم بودن بدن است. و شما را به سمت يك زندگي فعال و سالم پيش مي برد. فيتنس چيزي بيشتر از اين نيست اما سوزاندن چربي و كالري اضافي هم در آن صورت مي گيرد.
در بدنسازي مرحله اي به عنوان افزايش وزن وجود دارد؛ در صورتي كه در فيتنس لزومي بر بدست آوردن توده عضلاني و حجيم شدن نيست.

تعريف فيتنس با توجه به جنسيت زن يا مرد بودن در جزئيات و تمرينات متفاوت است و فيتنس زنان در مقابل فيتنس مردان داراي تمرينات و روش هاي متفاوتي است.

فيتنس يعني ” داشتن تناسب و زيبايي اندام”. به همين علت است كه آقايان اكثرا به بدنسازي علاقه دارند و خانم ها تمايل زيادي به ورزش هاي فيتنس دارند.
فيتنس نيازي به تمرين روزانه ندارد

تفاوت مهم ديگر فيتنس و بدنسازي در مقدار فعاليت ورزشي است. يك جلسه بدنسازي ممكن است نزديك به دو ساعت به طول انجامد ؛ در صورتي كه يك جلسه فيتنس معمولا حدود ۴۵ دقيقه زمان مي برد. فيتنس بهترين روش براي خارج شدن از استرس در پايان يك روز گيج كننده و خسته كننده است.
بدنسازي معمولا به يك فعاليت ورزشي دائمي براي يك دوره ۳ يا ۴ بار در هفته به شكل ممتد نياز دارد تا به نتيجه برسد اما در فيتنس به تلاش كمتر عضلات نياز است .
اكثر بدنسازان پروتئين زيادي مصرف مي كنند

تحقيقات نشان مي دهد كه بدنسازان پروتئين زيادي مصرف مي كنند؛ به اين علت كه پروتئين اهميت زيادي در ساختن عضلات و ماهيچه ها دارد و بسياري از بدنسازان براي بدست آوردن حجم عضلاني از نوشيدني هاي پروتئيني،ماهي و گوشت سفيد در برنامه خود استفاده مي كنند.crossfitness gym

اما در فيتنس داستان تغذيه متفاوت است. فيتنس اساسا به معناي ” متناسب بودن” است و نيازي به خوردن يك غذاي خاص براي متناسب ماندن نيست. فيتنس بيشتر بر خوردن غذاي سالم مانند سالاد ، سبزيجات و ميوه تكيه دارد. و بيشتر كساني كه فيتنس كار مي كنند اينگونه به نظر مي رسد كه در حال كم كردن چربي هستند.
بدنسازان ماهيچه هاي خود را حجيم مي كنند و فيتنس كاران به عضلات خود قدرت مي بخشند

بدنسازان معمولا وزنه مي زنند به جاي اينكه به آن شكل بدهند. بدنسازي درباره حجيم كردن عضلات جلو بازو، پاها، سينه و پشت كمر است. در صورتي كه در فيتنس توده عضلاني شكل نمي گيرد.

فيتنس در باره قوي كردن ماهيچه ها از طريق تمرينات ورزشي است و اصلا با وزنه زدن سر و كار نداريد و بر پايه تمريناتي است كه در آن كشش عضلات و ماهيچه ها اهميت دارد ؛اما نه هر عضله اي. در فيتنس با يك شكم عضله اي و پاهاي فرم گرفته بدون چربي روبرو مي شويم. در فيتنس عضلات قوي مي شوند، اما نه آنقدر كه بر حجم آن افزوده شود.
بدنسازي درباره رشد عضلات و افزايش حجم ماهيچه ها صحبت مي كند؛اما فيتنس ماندن در يك تناسب بين لاغري و چاقي و فرم دهي به اندام است.

الان نسبت به تفاوتهاي فيتنس و بدنسازي آگاهي پيدا كرديد؛ حال با توجه به هدفي كه داريد مي توانيد رشته مورد علاقه خود را انتخاب و با توجه به آن دستگاه ورزشي مورد نياز خود را خريداري كنيد. قبل از انتخاب حتما با كارشناسان كراس فيتنس تماس بگيريد.

ورزش بدنسازي امروزه يكي از پر طرفدارترين ورزشهاي جهان است و مردان زيادي به اين رشته ورزشي علاقه مند هستند . طبق آمار هاي رسمي فدراسيون جهاني بدنسازي در حال حاظر بدنسازي بيشترين ورزشكار جهان را به خود اختصاص داده است و پس از آن هنرهاي رزمي به علت گستردگي فراوان در جنوب شرق آسيا و فوتبال رتبه هاي دوم و سوم را در اختيار دارند . اما سوالات عمده اي كه معمولا براي خانم ها مطرح مي شود بدين قرار است :

ورزش بانوان

۱- آيا ورزش بدنسازي همانطور كه براي مردان مفيد است براي زنان نيز مفيد است ؟

۲- آيا زنان در صورت پرداختن به بدنسازي داراي بدني عضلاني ، تفكيكي و در يك كلام مردانه مي شوند و ظرافت زنانه آنها تحت تاثير قرار مي گيرد ؟

۳- آيا اين ورزش خطري از لحاظ فيزيولوژي و آناتومتيك براي زنان ندارد ؟

در پاسخ به سوال اول بايد بگويم فلسفه هر ورزشي وراي قهرماني و كسب افتخار براي مردان و زنان داشتن اندام دلخواه ، سوزاندن چربي اضافي , توانايي بدني مطلوب در مواقع بحران و كسب مهارت هاي خاص بدني با تكيه بر تمرينات مكرر است . بايد گفت كه بدنسازي ورزشي است كه موارد فوق را با تضمين كامل به ورزشكار خود ارايه مي دهد . اين ورزش علاوه بر سوزاندن سريع و سبك چربي هاي اضافه بدن , اندام شما را كاملا موزون و هماهنگ كرده و علاوه بر آن به شما اعتماد به نفس و اقتدار فوق العاده اي مي دهد كه مي توانيدآن را در تمامي بدنسازان در سطوح مختلف ببينيد .

پس به نظر من با توجه به شرايط عدم تحركي كه بر زنان جامعه ايران حاكم است بدنسازي نه تنها براي آنها مفيد است بلكه براي آنان الزامي است . آمار وحشتناكي كه از پوكي استخوان ، روماتيسم مفصلي و …… در زنان ايراني مؤيد اين نكته است كه اپيدمي خطرناكي ناشي از كم تحركي در بين زنان در حال شيوع است كه تنها را ه حل آن تحرك بيشتر در قالب ورزشهايي مثل آيروبيك و بدنسازي است .

علاوه بر اين داشتن تناسب اندام براي يك دختر يا زن امتيازي غير قابل انكار محسوب مي شود كه نمي توان ان را انكار كرد

در پاسخ به سوال دوم بايد بگويم كه بدنسازي نه تنها بدن زن را مردانه نمي كند بلكه به بدن فرم دخترانه تري مي دهد. اشتباه زنان در اين است كه بدنسازان زن را قهرمانان استروئيدي مي پندارند كه داراي بدن هايي مردانه و خشن هستند اما واقعيت اين است كه تمام مدل هاي روز دنيا مثل هنرپيشه هاي هاليوود و خوانندگان زن مطرح جهان كه بدن متناسب آنها آرزوي هر زني مي تواند باشد , بدنسازي و آيروبيك را در سرلوحه برنامه هاي روزمره خود قرار داده اند .

ورزش بانوان

اما اين مطلب را از نظر علمي هم به شما ثابت مي كنم .

عضلاني شدن بدن مردان به علت وجود هورمون تستترون در بدن آنهاست كه هرقدر ميزان تمرينات شديد بدني را افزايش دهند ميزان ترشح وتوليد اين هورمون در بدنشان افزايش يافته در نتيجه بدنشان عضلاني تر و خشن تر مي شود اما در بدن زن مقدار اين هورمون فوق العاده كم است و افزايش فعاليت بدن تاثير خاصي بر روي ميزان ترشح اين هورمون در بدن ندارد . در نتيجه در صورتي كه قرص ها و مواد تزريقي حاوي تستترن مصرف نشود { مثل كاري كه زنان بدنساز حرفه اي انجام مي دهند يعني تزريق تستترن به بدن } ما به هيچ وجه شاهد بدني با فرمت مردانه نخواهيم بود بلكه :

تاثير بدنسازي بر عضلات زنان تنها سفت شدن و آب شدن چربي هاي دور عضلات است كه خود از افتادگي عضله جلوگيري كرده و فورمت منسجم , محكم و استيل فوق العاده دخترانه و منسجمي را به فرد مي دهد .

در خصوص سوال سوم هم بايد بگويم دقيقا اين سوال براي مردان هم مطرح است و برنامه نويسي ورزشي و تغذيه يكي از مهمترين نكات بدنسازي است كه مي بايد به آن توجه خاص شود .

مهم‌ترين و اساسي‌ترين اصلي كه مبتديان بايد به آن آگاه شوند و دقت نمايند اين است كه جدا از هدفي كه براي رسيدن به آن به بدنسازي روي آورده‌اند، بايد روش صحيح تمرين كردن را فراگيرند و با تكنيك صحيح به تمرين بپردازند (اين هدف مي‌تواند كاهش وزن، افزايش وزن، سلامت جسماني و يا پرورش اندام باشد).

يادگيري نحوه‌ي تنفس، نقطه‌ي شروع و پايان حركت، چگونگي اجراي حركت، حالت بدن و در حين اجراي آن و… از مسائلي هستند كه بايد يك مربي به ورزشكاران تازه وارد بياموزد.

سعي كنيد مربي‌اي انتخاب نماييد كه براي تمرين دادن به شما بيشتر دقت نمايد و حوصله و زمان بيشتري نسبت به ساير مربيان داشته باشد و تمام اطلاعات مورد نظر شما را پاسخ‌گو باشد.

ممكن است اين قضيه در ابتدا كمي وقت‌گير باشد و ورزشكار فكر كند كه به جاي اين كه فكر خود را مشغول اين قضايا كند، بهتر است به اصل مطلب بپردازد. مطمئن باشيد كسي كه اين اصول اوليه را فرا نگيرد هيچ‌گاه به اصل مطلب نخواهد رسيد.

مبتديان بهتر است در آغاز به جاي استفاده از وزنه به وسيله (دستگاه) به تمرين بپردازند تا به نحوه انجام روند حركات عادت نمايند و تسلط بيشتري بر تمرين خود داشته باشند. اين ورزشكاران حداقل تا سه هفته بايد هدفشان يادگيري نكات ذكر شده باشد. تمرينات جلو بازو، ساق و سرشانه استثنا هستند و تمرين آن‌ها با وزنه آزاد براي مبتديان راحت‌تر است.

آن‌چه در ادامه مي‌آيد برنامه‌هاي تمريني مفيد براي بانوان هستند كه بايد مورد استفاده قرار گيرند.

براي اثر بيشتر تمرينات و دست يابي سريع‌تر به تناسب اندام، بهتر است علاوه بر تمرينات با وزنه، حداقل هفته‌اي دو يا سه روز به ورزش‌هايي مانند ورزش‌هاي زير روي آوريد:

پياده روي
دو
شنا يا دوچرخه سواري

همچنين اين سه روز مي‌تواند در همان روزهايي باشند كه در آن تمرين با وزنه انجام شده است.
هفته اول تا سوم

هدف از اين سه هفته تمرين، آشنايي با نحوه صحيح اجراي حركات مي‌باشد.

برنامه ي عمومي
دوچرخه،نرمش و حركات كششي ۷ دقيقه
جلو ران دستگاه (۱۰-۱۲) * ۳
فيله كمر (۱۲) * ۱
پشت ران دستگاه (۱۲) * ۲
زير بغل سيم‌كش دست جمع برعكس (۸-۱۰) * ۳
پرس سينه دستگاه (۸-۱۰) * ۳
نشر از جانب نشسته (۱۲) * ۲
پشت بازو سيم كش (۱۲) * ۲
جلو بازو دمبل نشسته تك تك (۱۰) * ۲
شكم (۱۵) * ۲
ساق پا ايستاده (۱۵) * ۲
توضيحات و نكات

حواس خود را معطوف به روش و چگونگي اجراي حركت، نحوه‌ي تنفس، مسير حركت (ابتدا و انتهاي آن) و به طور كلي تكنيك تمرين معطوف نماييد. ميزان وزنه در ابتداي كار اهميت چنداني ندارد.
اين برنامه را هفته‌اي سه يا چهار بار اجرا نماييد، توجه داشته باشيد در بين روزهاي تمريني اين برنامه حداقل يك روز فاصله ايجاد شود.
استفاده از وزنه سنگين را فراموش نماييد، سعي كنيد وزنه‌اي را انتخاب كنيد كه در پايان هر ست به قول معروف هلاك نشويد و توان اجراي چند تكرار ديگر را داشته باشيد وگرنه فرداي بدي در انتظار شما خواهد بود (مانند عضله درد، كوفتگي و خستگي).

نكات كليدِي در بدنسازي
۱-تغذيه بعد از تمرين (قسمت اول-مقابله با ترشح بي موقع كورتيزول)

شايد خيلي از بدنسازان به خصوص بدنسازان مبتدي به خاطر عدم اطلاع از اين نكات به نتيجه نميرسند و يا به رشد دلخواه خود دست پيدا نمي كنند.

بعد از يك تمرين نسبتاً سنگين به جهت تحريك عضلات به رشد بدن ذخائر گليكوژن خود را تا حدود زيادي از دست ميدهد بدن براي ادامه حيات به گليكوژن احتياج دارد بنا براين براي مقابله با وضعيت به وجود آمده شروع به ترشح هورمون كورتيزل ميكند. ابتداً به جهت آگاهي كامل از روند تشكيل ونحوه عمل و مزايا ومعايب اين هورمون توضيحات كاملي مينويسم. لازم به يادآوري ميدانم كه بدن بدون وجود خيلي از هورمونها قادر به ادامه حيات ميباشد ولي بدون وجود كورتيزول قادر به ادامه حيات نيست.

غدد فوق كليوي (Adrenal )

اين غدد روي كليه ها قرار دارند و وزن هر غده حدود ۵ گرم است. هر غده از دو بخش قشر(Adrena Cortex ) و مغز ( Adrenal Medulla) تشكيل شده است كه هر بخش هورمون هاي جداگانه اي ترشح مي كنند.

بخش قشري غده آدرنال

اهميت قشر غده آدرنال از مغز يا مدولاي آن بيشتر است. بطوريكه برداشتن اين بخش موجب مرگ مي شود در حاليكه تخريب و يا برداشتن بخش مدولا فقط اختلالاتي را ايجاد مي نمايد.قشر غده آدرنال هورمون هايي با عنوان كورتيكوستروئيد را توليد مي كند كه از جنس استروئيد هستند. قشر آدرنال به ترتيب از خارج به داخل از سه لايه تشكيل شده است كه عبارتند از :

بخش گلومرولا كه نسبتا نازك بوده و ترشح مينرالوكورتيكوئيدها مانند آلدوسترون را بر عهده دارند كه در متابوليسم تركيبات معدني بويژه سديم و پتاسيم نقش دارند.
بخش فاسيكولا كه ضخامت بيشتري دارد و ترشح گلوكوكورتيكوئيدها مانند كورتيزول و كورتيكوسترون را بر عهده دارد كه بر متابوليسم مواد قندي اثر گذاشته و قند خون را زياد مي كنند. همچنين بر متابوليسم پروتئين ها و چربي ها نيز نقش دارند.
بخش رتيكولا كه در مجاورت قسمت مركزي غده آدرنال قرار دارد ترشح آندروژن ها را بر عهده دارد كه فعاليت آنها شبيه هورمون هاي جنسي نر و ماده مي باشد.

اثرات فيزيولوژيك هورمون هاي قشر آدرنال

هورمون هاي قشر آدرنال داراي دو اثر مهم مينرالوكورتيكوئيدي و گلوكوكورتيكوئيدي و اثرات ضعيف آندروژني هستند. تقريبا تمام اثرات گلوكوكورتيكوئيدي مربوط به كورتيزول و اثرات مينرالوكورتيكوئيدي مربوط به آلدوسترون است.كورتيزول داراي اثر مينرالوكورتيكوئيدي مختصري نيز است ولي اثر آلدوسترون در احتباس سديم ۵۰۰ برابر قوي تر از كورتيزول است. با توجه به ميزان ترشح آلدوسترون ( ۱۵۰ ميكروگرم) و كورتيزول (۲۰ تا ۲۵ ميلي گرم) در شبانه روز مسلم است كه اثرات گلوكوكورتيكوئيدي منحصر به كورتيزول است و اين هورمون بعلت ترشح بسيار زيادتر از آلدوسترون، قسمتي از اثرات مينرالوكورتيكوئيدي در بدن را نيز انجام مي دهد.

· اثرات گلوكوكورتيكوئيدها : به علت پخش گيرنده هاي كورتيزول در نقاط مختلف بدن اين هورمون آثار فيزيولوژيك وسيعي را در همه جاي بدن موجب مي شود. مهمترين اثر كورتيزول افزايش مقاومت بدن در مواقع استرس و تداوم حيات است.اثرات عمده كورتيزول عبارتند از :

۱٫ اثر در سوخت و ساز مواد قندي : اثر اصلي كورتيزول هنگاميكه گلوكز مورد احتياج نباشد، افزايش ذخيره گليكوژن در كبد و به مقدار كمتر در عضلات و قلب است. ولي در شرايط بي غذايي موجب مي شود كه بافتهاي مهم بدن گلوكز كافي دريافت كنند، اگر فردي از خوردن غذا خودداري كند پس از مدتي ذخيره گلوكز تمام مي شود، در صورتيكه وجود گلوكز براي فعاليت مغز ضروري است. در چنين شرايطي كورتيزول از طرق مختلفي قند خون را افزايش مي دهد.

۲٫ اثر بر سيستم عصبي: تغييرات ميزان كورتيزول سبب تغييراتي در آستانه حس ها ، حافظه ، هوش و تمركز مغزي مي شود. اين اثرات در كمبود كورتيزول بصورت افسردگي ، خمودگي و ندرتا روان پريشي و نيز تغييراتي در حس هاي شنوايي، چشايي و بويايي مي گردد. اين تغييرات احتمالا از طريق كاهش جريان خون مغزي و اثر بر هدايت جريان هاي عصبي و تحريك پذيري سلول هاي عصبي ايجاد مي شوند.

۳٫ اثرات ضد التهابي : كورتيزول از طريق كاهش نفوذپذيري مويرگ ها از نشت پلاسما بداخل بافتها جلوگيري كرده و سبب كاهش التهاب و التيام سريعتر زخم ها مي گردد

همچنين كورتيزول در متابوليسم مواد پروتئيني و چربيها، در حفظ فشار خون طبيعي ، مقاومت عضلات، افزايش اسيد معده ، در تكامل رشد ريه در جنين، جذب آب و سديم در كليه ها ، كاهش لنفوسيت هاي خون و در بعضي از حيوانات در شروع و ادامه زايمان نقش موثري ايفا مي نمايد.

اثرات مينرالوكورتيكوئيدي:اگر چه بعضي از استروئيد هاي قشر آدرنال مانند كورتيكوسترون و كورتيزول داراي اثرات مينرالوكورتيكوئيدي هستند ولي مهمترين مينرالوكورتيكوئيد در انسان آلدوسترون است كه داراي اثرات زي ر مي باشد:

۱٫ كاهش دفع سديم از ادرار

۲٫ افزايش دفع پتاسيم و يون هيدروزن در ادرار

۳٫ افزايش جذب آب در كليه و جلوگيري از هدر رفتن آب بدن

· اثرات آندروژني: در قشر غده آدرنال چند هورمون جنسي نر ( آندروژن ) و به مقدار كمتري هورمونهاي جنسي ماده ( استروژن و پروژسترون ) ساخته مي شوند. آندروژن هاي قشر آدرنال در جنس نر به رشد اندام هاي جنسي در دوران كودكي كمك مي نمايند.آندروژن هاي قشر آدرنال اثرات خفيفي در زنان نه تنها قبل از بلوغ بلكه در سراسر زندگي دارند.قسمت زيادي از رشد مو هاي زير بغل و زهار در زنان ناشي از عمل اين هورمون هاست. در زنان اگر ترشح آندروژن هاي قشر آدرنال از حد طبيعي بيشتر شود ، نشانه هايي از صفات ثانويه جنسي مردانه مانند بم شدن صدا ، پرمويي (Hirsutism ) كاهش رشد پستان ها و بزرگ شدن كليتوريس(Clitoris ) ظاهر مي گردد.كه به اين اختلال سندرم آدرنوژنيتال گويند.

هيپوكورتيكوئيدي و هيپركورتيكوئيدي:

كمبود هورمون هاي قشر غده آدرنال(هيپوكورتيكوئيدي ) باعث بيماري آديسون(Addison ) و افزايش غير طبيعي آنها موجب بيماري كوشينگ مي شود. در بيماري آديسون كه در اثر تحليل و كوچك شدن قشر آدرنال ايجاد مي شود، حجم خون و فشار آن و بازده قلبي كاهش مي يابد و ضعف و رخوت عمومي همراه با پيگمنتاسيون ( ايجاد لكه هاي قهوه اي و سياه ) در نواحي نازك پوست بويژه در مخاط لب ها و نوك پستان ها مي گردد. اگر بيمار درمان نشود در ظرف چند روز تا چند هفته بعلت ضعف شديد و شوك گردش خوني مي ميرد.

در بيماري كوشينگ كه از رشد بيش از حد قشر آدرنال(هيپركورتيكوئيدي ) به وجود مي آيد، بافت چربي در نواحي گردن و پشت افزايش مي يابد ولي دست و پا ها لاغر مي شوند، ضعف عضلاني عارض مي شود و پوست نازك و استخوان ها شكننده شده و افسردگي و اضطراب و اختلال در حافظه نيز ايجاد مي شود.بعلاوه در اين بيماران صورت خيزدار و پف كرده و حاوي جوش هاي فراوان همراه با رشد زياد مو در صورت مشاهده مي گردد.

تنظيم ترشح كورتيكوستروئيدها

ترشح كورتيزول و كورتيكوسترون و آندروژن هاي غده آدرنال به وسيله هورمون آدرنوكورتيكوتروپين(ACTH ) كه محرك قشر آدرنال است و از هيپوفيز قدامي ترشح مي شود، تنظيم مي گردد. ترشح ACTH نيز به نوبه خود توسط فاكتور آزادكننده كورتيكوتروپين(CRF ) تنظيم مي شود.

درد و ناراحتي هاي عصبي و رواني با تاثير بر هيپوتالاموس ، ترشح CRF را افزايش مي دهند كه در نتيجه آن به افزايش ترشح كورتيكوستروئيد ها منجر مي شود.بالا رفتن ميزان كورتيزول در خون با اثر مستقيم بر هيپوتالاموس و هيپوفيز باعث كاهش ترشح CRF و ACTH مي گردد.بر عكس هنگام كاهش كورتيزول در خون ترشح هورمون هاي مذكور افزايش مي يابد. آموزش بدنسازي ترشح هورمون هاي كورتيزول و CRF و ACTH در شبانه روز حالت نوساني دارد ، بطوريكه در ساعات اوليه صبح زياد و در هنگام غروب كم است.

ضمناً كورتيزل را عامل اصلي چاقي شكمي و سكته هاي قلبي وموارد ديگر ميدانند.

خوب حالا اين سوال پيش مياد كه كورتيزول چه ربطي به بدنسازي دارد؟

همانطور كه قبلاً گفتم بدن براي تامين ذخائر گليكوژن خود شروع به ترشح كورتيزول ميكنه و اين هورمون به سراغ بافتهاي عضلاني رفته و با شكستن اين بافتها شروع به تبديل كردن آنها به گليكوژن ميكنه يعني تلاشهاي تمريني و تغذيه اي ما در مرز نابودي براي مقابله با اين وضعيت و جلو گيري از ترشح بي موقع كورتيزل چون بدن خالي از انرژي و گليكوژن ميباشد بايد فوراً يك ماده غذايي كه سريع تبديل به انرژي ميشود به آن رساند بهترين گزينه در اين حالت كربو هيدراتهاي ساده مانند سيب , انگور و…. ميباشند كه علاوه بر رساندن انرژي فوري باعث ترشح هورمون انسولين در بدن ميشود كه ترشح انسولين مانع از ترشح كورتيزل ميشود و علاوه بر ان قند خون را نيز تنظيم ميكند.

پس با توجه به اهميت اين موضوع حتماَ بلافاصله بعد از تمرين از يك كربو هيدرات ساده استفاده كنيد.