اصول بدنسازي
مهم‌ترين و اساسي‌ترين اصلي كه مبتديان بايد به آن آگاه شوند و دقت نمايند اين است كه جدا از هدفي كه براي رسيدن به آن به بدنسازي روي آورده‌اند، بايد روش صحيح تمرين كردن را فراگيرند و با تكنيك صحيح به تمرين بپردازند (اين هدف مي‌تواند كاهش وزن، افزايش وزن، سلامت جسماني و يا پرورش اندام باشد).
يادگيري نحوه‌ي تنفس، نقطه‌ي شروع و پايان حركت، چگونگي اجراي حركت، حالت بدن و در حين اجراي آن و… از مسائلي هستند كه بايد يك مربي به ورزشكاران تازه وارد بياموزد.
سعي كنيد مربي‌اي انتخاب نماييد كه براي تمرين دادن به شما بيشتر دقت نمايد و حوصله و زمان بيشتري نسبت به ساير مربيان داشته باشد و تمام اطلاعات مورد نظر شما را پاسخ‌گو باشد.
ممكن است اين قضيه در ابتدا كمي وقت‌گير باشد و ورزشكار فكر كند كه به جاي اين كه فكر خود را مشغول اين قضايا كند، بهتر است به اصل مطلب بپردازد. مطمئن باشيد كسي كه اين اصول اوليه را فرا نگيرد هيچ‌گاه به اصل مطلب نخواهد رسيد.
مبتديان بهتر است در آغاز به جاي استفاده از وزنه به وسيله (دستگاه) به تمرين بپردازند تا به نحوه انجام روند حركات عادت نمايند و تسلط بيشتري بر تمرين خود داشته باشند. اين ورزشكاران حداقل تا سه هفته بايد هدفشان يادگيري نكات ذكر شده باشد. تمرينات جلو بازو، ساق و سرشانه استثنا هستند و تمرين آن‌ها با وزنه آزاد براي مبتديان راحت‌تر است.
آن‌چه در ادامه مي‌آيد برنامه‌هاي تمريني مفيد براي بانوان هستند كه بايد مورد استفاده قرار گيرند.
براي اثر بيشتر تمرينات و دست يابي سريع‌تر به تناسب اندام، بهتر است علاوه بر تمرينات با وزنه، حداقل هفته‌اي دو يا سه روز به ورزش‌هايي مانند ورزش‌هاي زير روي آوريد:
پياده روي
دو
شنا يا دوچرخه سواري
همچنين اين سه روز مي‌تواند در همان روزهايي باشند كه در آن تمرين با وزنه انجام شده است.
هفته اول تا سوم
هدف از اين سه هفته تمرين، آشنايي با نحوه صحيح اجراي حركات مي‌باشد.
برنامه ي عمومي
دوچرخه،نرمش و حركات كششي ۷ دقيقه
جلو ران دستگاه (۱۰-۱۲) * ۳
فيله كمر (۱۲) * ۱
پشت ران دستگاه (۱۲) * ۲
زير بغل سيم‌كش دست جمع برعكس (۸-۱۰) * ۳
پرس سينه دستگاه (۸-۱۰) * ۳
نشر از جانب نشسته (۱۲) * ۲
پشت بازو سيم كش (۱۲) * ۲
جلو بازو دمبل نشسته تك تك (۱۰) * ۲
شكم (۱۵) * ۲
ساق پا ايستاده (۱۵) * ۲
توضيحات و نكات
حواس خود را معطوف به روش و چگونگي اجراي حركت، نحوه‌ي تنفس، مسير حركت (ابتدا و انتهاي آن) و به طور كلي تكنيك تمرين معطوف نماييد. ميزان وزنه در ابتداي كار اهميت چنداني ندارد.
اين برنامه را هفته‌اي سه يا چهار بار اجرا نماييد، توجه داشته باشيد در بين روزهاي تمريني اين برنامه حداقل يك روز فاصله ايجاد شود.
استفاده از وزنه سنگين را فراموش نماييد، سعي كنيد وزنه‌اي را انتخاب كنيد كه در پايان هر ست به قول معروف هلاك نشويد و توان اجراي چند تكرار ديگر را داشته باشيد وگرنه فرداي بدي در انتظار شما خواهد بود (مانند عضله درد، كوفتگي و خستگي).
برچسب: ، آموزش بدنسازي، بدنسازي براي لاغري، بدنسازي خانم ها، بدنسازي زنان، برنامه تمريني،